OMEGA-3 脂肪酸的神奇力量! 教你如何選擇基底油

愛美麗Beauty Talk ─ 2018年8月

什麼是脂肪酸 (Fatty Acid)?
脂肪酸是具有長碳氫鏈和一個羧基末端的有機化合物的總稱,是動物、植物和微生物脂質的基本組成成分,三個長鏈脂肪酸與甘油結合形成三酸甘油酯(Triglycerides),為脂肪的主要成分。 人體不能自行製造Omega-3及Omega-6脂肪酸,必須從飲食中攝取,而Omega-9脂肪酸則可有限度自行製造。各種脂肪酸都是人體必要的養份,對身體有著不同的功能,我們應該在各種脂肪酸中取得不衡,才能維持身體健康。

Omega-3 脂肪酸是一類人體必須的多元不飽和脂肪酸,日常可以取得的 Omega-3 有三種 :

  • Eicosapentaenoic acid (EPA)
    這種20碳脂肪酸的主要功能是生產類二十烷酸的化學物質,有助於減少炎症, EPA還有助於減輕抑鬱症的症狀,可從母乳、深海魚油、海藻、磷蝦等食物中取得。
  • Docosahexaenoic acid (DHA)
    DHA是一種22碳脂肪酸,約佔腦部重量的8%,對正常的大腦發育和功能非常重要,可從母乳、深海魚油、海藻、磷蝦等食物中取得。
  • Alpha-linolenic acid (ALA, α-亞麻酸)
    這種18碳脂肪酸可以由肝臟有限度轉化為EPA和DHA,主要用於身體的能量,可從奇亞籽、亞麻籽、印加果籽、大麻籽、合桃、南瓜籽等食物中取得。

Omega-3 脂肪酸是細胞膜中重要的組成部份之一,對人體有多種的好處:

  1. 改善心臟健康: ω-3脂肪酸可以增加“好”的HDL膽固醇,還可以降低甘油三酯、血壓和動脈斑塊的形成。
  2. 維護精神健康: 服用ω-3可以減輕抑鬱、精神分裂症和雙相情感障礙的症狀,還可以降低患有精神病的風險。
  3. 體重管理: ω-3脂肪在體重管理中起著重要作用,可以幫助減輕體重和腰圍尺寸。
  4. 減少肝臟脂肪: 在飲食中攝入ω-3脂肪酸有助於減少肝臟中的脂肪含量。
  5. 支持嬰兒大腦發育: ω-3對嬰兒的大腦發育非常重要。
  6. 抗炎症: ω-3脂肪具有抗炎作用,可以減輕體內炎症,從而減低許多慢性疾病的風險。
  7. 預防癡呆症: 常吃ω-3脂肪含量高的魚的人,年老時腦功能下降趨勢較慢。ω-3也有助於改善老年人的記憶力。
  8. 促進骨骼健康: 攝入ω-3和血液中ω-3水平較高的人群,骨質密度較高。
  9. 預防哮喘: 攝入ω-3可以幫助減輕哮喘症狀,特別是在年幼時期。
  10. 皮膚護理: ω-3脂肪酸有助皮膚保持水分,調節油脂分泌,並保持彈性。應用塗抹ω-3脂肪酸可減輕紫外線引起的光傷害,預防衰老跡象和加強皮膚抗炎作用。

Omega-6 脂肪酸
最常見的Omega-6 脂肪酸是亞油酸(Linoleic acid),在很多植物油中都可以找到。儘管ω-6脂肪酸是必需的,但現代西方飲食中含有的ω-6脂肪酸遠遠超過必需份量,日常飲食中ω-6與ω-3脂肪酸的建議比例為4:1或更低,然而,西方飲食的比例高達10:1至50:1之間。過高的ω-6脂肪酸比例容易引發炎症和慢性疾病。

唯一例外的ω-6脂肪酸是Gamma Linolenic Acid (GLA),它可在琉璃苣籽、月見草籽及大麻籽中找到,當GLA結合到免疫的細胞膜中時,有助於控制整個身體的炎症,有助於舒緩濕疹,痤瘡,哮喘和類風濕性關節炎等間題。

常用食油脂肪酸比例:

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